去年，在布鲁克林的康尼岛海滩上，一只美人鱼参加一年一度的北极熊跳水活动。越来越多的人为了健康而定期进行冷水浴，但目前的炒作超过了研究。

埃德·琼斯/法新社/盖蒂图片社

隐藏标题

切换标题

埃德·琼斯/法新社/盖蒂图片社

去年，在布鲁克林的康尼岛海滩上，一只美人鱼参加一年一度的北极熊跳水活动。越来越多的人为了健康而定期进行冷水浴，但目前的炒作超过了研究。

埃德·琼斯/法新社/盖蒂图片社

你的身体在冷水中跳水的第一反应是“冷休克”反应。你的心率跳了起来。压力荷尔蒙激增。你突然喘不过气来，而且可能呼吸过度。

如果你在里面待得足够久，熬过了最初的痛苦时刻，你的奖励是什么?你开始发抖。

对于外行人来说，可能不太清楚为什么近年来冷跳水的做法吸引了大量的追随者。

但那些热衷冷水的人——无论是在寒冷的湖泊、海洋，还是在自家后院的冰浴中——经常说，冷水对他们的精神状态和幸福感产生了强大的、甚至是变革性的影响。

奥黛丽·纳萨尔(Audrey Nassal)在最近的一个周日早上在西雅图海滩上游泳时说:“任何焦虑，任何我正在挣扎的事情，都消失了，当我从水里出来的时候，我把它留在了水里。”这是普吉特海湾潜水者(Puget Sound Plungers)举办的聚会之一，这是一个由数千人组成的团体，他们定期前往太平洋西北部寒冷的水域。

莱利·斯沃茨(Riley Swortz)在纳萨尔身边上下浮动，她说，当她的身体不再因震惊而退缩时，她感到很高兴。她说:“总有一天，天气不再寒冷，这种平静会席卷你，我觉得这种平静至少会持续几天。”

像这样的团体在美国和世界各地的冷水区都出现了。

米基·史密斯在适应冰冷的海水时叫了一声。这是她第一次与华盛顿州西雅图的普吉特海湾活塞队合作。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

隐藏标题

切换标题

NPR新闻，迈克·凯恩报道

米基·史密斯在适应冰冷的海水时叫了一声。这是她第一次与华盛顿州西雅图的普吉特海湾活塞队合作。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

社交媒体上到处都是半冷冻的人体，一些狂热者不惜花费数千美元购买高端冷浴缸，这一趋势的大受欢迎反过来又激发了对严格科学证据的需求。

“我从来没有想过这个方向，”研究寒冷暴露超过20年的弗朗索瓦·哈曼说。“我们有很多事情要做。”

作为渥太华大学(University of Ottawa)的一名教授，哈曼刚开始从事这项工作时，发现自己从事的是一个人迹罕至的学科。研究议程倾向于关注寒冷暴露的风险、军事表现以及如何在恶劣气候下生存——而不是潜在的治疗益处。

大量的关注让哈曼乐观地认为，在未来的几年里，科学将弄清楚寒冷是如何改善健康的。但他警告说，目前市面上的很多信息都是基于“非常薄弱的研究”——一些流行的观点远远超出了我们的实际了解。

他说:“很多说法都是毫无根据的，或者只是基于几篇论文和社交媒体。”

那么，冷跳水或一些人所说的“冰浸”真的对健康有益吗?英国朴茨茅斯大学(University of Portsmouth)的环境生理学家、冷水游泳运动员希瑟·梅西(Heather Massey)说:“我们才刚刚开始建立一些证据。”

我们请哈曼、梅西和其他研究寒冷暴露的科学家向我们介绍了一些健康说法，并告诉我们哪些证据最多，哪些站不住脚，哪些假设看起来很有希望，因为新的研究正在进行中。

此外，一些人还分享了一些关于如何最大限度地利用冷水习惯的建议。

总的来说:我们才刚刚开始发现寒冷的作用

正如运动的效果各不相同——慢跑和举重是不同的——暴露在寒冷中也是如此。这取决于曝光的类型、持续时间、强度等。这使得很难从证据基础中得出明确的结论，因为研究依赖于极其多变的方法。

“这是我们最大的问题之一，”哈曼说。“我们总是拿苹果和橘子作比较。”

无论晴雨，周日早上快到8点的时候，寒冷的潜水队员们都会聚集在西雅图黄金花园公园的澡堂前。下水是一项公共活动，待多久由你自己决定。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

隐藏标题

切换标题

NPR新闻，迈克·凯恩报道

无论晴雨，周日早上快到8点的时候，寒冷的潜水队员们都会聚集在西雅图黄金花园公园的澡堂前。下水是一项公共活动，待多久由你自己决定。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

科学家们知道的一件事是:寒冷是我们最强大的自然压力源之一，这意味着我们的“生理反应总是非常强烈，”哈曼说。

当你将水加入混合物时尤其如此，水比空气更快地消耗我们身体的热量。虽然对冷泳或跳水没有统一的定义，但水温通常从60华氏度到更低的温度不等。(例如，在西雅图的普吉特海湾，水温在40华氏度到50华氏度之间徘徊。)

毫不奇怪，科学文献对我们健康的危害比任何潜在的好处都有更好的记录，包括心脏骤停、溺水或体温过低的风险。冷水可能带来的好处通常集中在代谢健康、免疫系统和炎症以及心理健康方面。

加拿大魁北克省舍布鲁克大学的生理学家Denis Blondin说，这里的许多假设都是“合理的”。但是“没有真正的随机对照试验，没有一个大的、有代表性的样本量，”他说。相反，大多数低温暴露研究都是小规模的，没有得到很好的控制，而且经常包括健康的年轻男性。

那么，冷水爱好者该怎么办呢?以下是对常见说法的概述。

功效:调节血糖的工具

研究发现，急性和反复的寒冷暴露可以提高胰岛素敏感性，这有助于控制血糖，这一发现在许多研究中都是正确的。

抓住吗?看来你需要颤抖才能获得最大的好处。

哈曼说:“你通过颤抖来激活你的肌肉，这将引起与你在运动中看到的非常相似的反应。”

布隆丹说，这些变化可能会在寒冷中持续24到48小时，尽管还不清楚这在长期研究中是如何发挥作用的。

他说:“一些胰岛素敏感性的改善似乎比你通过锻炼看到的更好，这是令人惊讶的部分。”

从这个意义上说，寒冷可以是它自己的一种锻炼。它甚至可以使你的代谢率比你的静息率提高五倍。冷暴露本身并没有被证明对减肥有效，但一些小研究发现它可能对治疗2型糖尿病有用。

还有一个问题:我们仍然很难确切地说这对冷跳水有什么影响。

除了对冷水游泳者的一些研究外，有关新陈代谢的相关研究都是让人们长时间暴露在冷空气中，或者让他们穿着特殊的冷却服，就像他们在布隆丹的实验室里做的那样，在温度不像冰冷的潜水那么极端的情况下。

“很多人会将我们的数据推断为冷水游泳的结果，但这是不一样的，”布隆丹说。

功效:增强免疫系统

在寒冷刺骨的圈子里，你很可能会听到这样的说法:经常泡个冷水澡可以让你不生病。这可能有助于免疫系统，但哈曼说，这种说法的证据仍然“完全不清楚”。

一些论文显示了白细胞的变化(另一些没有)，这表明免疫系统可以更好地应对感染。然而，由于研究通常测量的是生物标记，而不是实际的疾病，因此现实世界的意义是不确定的。

研究主要是针对有经验的冷水游泳者，所以你不能把运动和寒冷的影响分开。总体而言，根据对证据的审查，小样本和广泛的协议导致了“好坏参半的结果”。

在水里泡了几分钟后，集体跳水听起来更像是周日的早午餐，有谈笑，而不是痛苦的经历。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

隐藏标题

切换标题

NPR新闻，迈克·凯恩报道

在水里泡了几分钟后，集体跳水听起来更像是周日的早午餐，有谈笑，而不是痛苦的经历。

NPR新闻，迈克·凯恩报道

其中一项更有希望的现实世界研究来自荷兰，科学家们进行了一项大型随机对照试验。人们在洗完热水澡后再洗30秒、60秒或90秒的冷水澡。那些经常用冷水冲洗的人因病缺勤的几率减少了29%，但实际感觉不适的天数却没有减少。

但这项研究依赖于自我报告的数据，参与者比一般人更健康。其他表明冷水游泳可以预防呼吸道感染的研究也往往依赖于自我报告，这使得研究结果站不住脚。

还有一件事要注意:如果你在水里呆得太久，你就有“体温过低和免疫系统能力下降的风险，”哈曼说，“这取决于我们谈论的是什么程度的寒冷。”

结论:对时间的回答nic炎症

一个广为流传的说法是，冷水可以抑制与许多疾病有关的慢性炎症——从自身免疫性疾病到糖尿病。

麻醉师、《寒冷:冷水游泳疗法》(Chill: the Cold Water Swim Cure)一书的作者马克·哈珀(Mark Harper)说，肯定有生物学上的原因，也有一些轶事证据。

几年前，哈珀是一个团队的一员，他们调查了大约700名户外游泳者对健康的影响。

他说:“大约四分之一的人用它来治疗纤维肌痛、关节炎、炎症性肠病等疾病，这些疾病都与炎症有关。”“所以我们有一个暗示，它是有效的。”

一些研究确实表明，在寒冷环境中，抗炎标志物会释放出来。最近的一项多发性硬化症动物模型发现，长时间的低温暴露(不是冰浴)对多发性硬化症和其他自身免疫性疾病有帮助。

“如果我们伤害了自己，我们知道寒冷对减少炎症真的很重要，”但是研究慢性炎症是很困难的，Blondin说。

该领域引用的研究通常规模较小，依赖于生物标志物，这些标志物可能在一天或每天的过程中发生变化。“很难确定你所看到的是慢性炎症，”他说。“数据很有希望，但没有什么是真正确定的。”

科学家们还研究了荷兰极限运动员维姆·霍夫(Wim Hof)倡导的方案，他在当前的冷跳水趋势中发挥了重要作用。他们发现，接受过他的冥想、寒冷暴露和呼吸法训练的人，在接触细菌碎片时，有明显的抗炎反应。但实际上并不清楚寒冷暴露是否值得称赞。

功效:焦虑和抑郁的解药

许多冷水爱好者坚持使用的原因很简单:这让他们感觉如何。

当哈珀询问英国的冷水游泳者他们使用冷水的原因时，“绝大多数人回答说心理健康，”他说。

尽管关于心理健康和情绪的证据仍然主要来自轶事、定性数据和一些小研究，但科学家们认为这是最有前途的研究领域之一。

哈珀和梅西是团队的成员，他们正在进行首个大型随机对照试验，将冷水游泳作为焦虑和抑郁的治疗干预措施，该试验将于明年启动，招募400多人。

这是建立在一项对50人进行的初步研究的基础上的，该研究发现，大多数人在英格兰海岸的水中漂浮了8次后，症状得到了改善。“我们发现了显著的结果，”哈珀说。

即使是快速下降也可能对幸福感产生可衡量的影响。

英国奇切斯特大学(University of Chichester)的生理学家约翰·凯利(John Kelly)是这项研究的负责人，他说，一项对大约40人进行naïve冷水浸泡的研究发现，每次浸泡5分钟、10分钟或20分钟，都能立即提高情绪——不管在水中浸泡多久，效果都是一样的。

至于为什么冷水可以改善情绪和心理健康?凯利说，科学家们确实有一些线索，但没有确凿的证据。

凯利说，你不能排除安慰剂效应的可能性。考虑到这两个领域的现有证据，像集体冷跳水这样的社会活动——更不用说发生在大自然中的活动——也会有助于心理健康，这也是有道理的。

“大海本身就是一种强大的、发自内心的体验，”凯利说，“它不像在树林里散步;这是一种更深入、更身临其境的体验。”

从生理上讲，冷水浸泡会引起巨大的激素反应，包括肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，这可能解释了通常被描述为“游泳后兴奋”的现象，梅西说。

不过，其内部工作原理仍需要更仔细地研究。例如，一项经常被引用的研究发现，在冷水浸泡一小时后，血液中的多巴胺水平增加了250%，但布伦丹说，目前还不清楚这一发现“实际代表”什么，因为它并没有显示多巴胺“局部”对你的器官产生直接影响。

“多巴胺在寒冷中确实会增加，”哈曼补充说，“当人们长期暴露在寒冷中时，它是否与我们在心理上看到的所有积极变化有关?这一点非常不清楚。”

功效:有助于控制压力反应

很有可能，故意泡在冷水中实际上可以让你在生活中其他有压力的时刻做好准备。这是一个被称为“交叉适应”的概念，已经在高温、低氧和冷水环境下进行了研究。

哈珀说，冷水浸泡可以从本质上“训练”和“调理”你的自主神经系统。

回想一下，冷水会激活你自主神经系统的交感神经臂(战斗或逃跑)，但你的身体可以随着时间的推移适应——基本上是被训练得不那么活跃。事实上，即使只是在冷水中短暂地泡几次，也能大大抑制这种反应，这种影响会持续好几个月。

梅西说:“我们的想法是，对寒冷的习惯是否会影响日常生活中的压力，从而影响他们的情绪?”

这当然与工作压力大的一天不一样，但一项研究确实发现，反复浸泡冷水有助于人们更好地应对在低氧环境中锻炼的压力。

哈曼在这个理论中有一定分量。他用冷水浸泡来训练加拿大武装部队的成员，目的是“交叉适应你的压力反应，培养韧性、专注力和决策能力”。

另一种让人冷静的方法是把头浸入水中。哈珀说，与最初的冷休克反应不同，这刺激了神经系统的副交感神经分支，从而“降低心率、血压，并具有抗炎作用”。

凯利说，有规律地冒险可能会增加“刹车”，减少“加速器”，即交感神经系统的激活。他说:“我们知道慢性交感神经升高，一直开着加速器是不好的。”

功效:有助于锻炼后的恢复

你会听说冷水浴可以减轻运动后的酸痛。这与研究结果一致，但有一个转折。

澳大利亚昆士兰科技大学(Queensland University of Technology)的生理学家乔纳森·皮克(Jonathan Peake)说，研究表明，对于希望增强力量的运动员来说，冷跳水可能不是最佳选择。

皮克发现，在阻力训练后进行冰浴实际上会削弱肌肉的生长和力量。它降低了卫星细胞的活性，卫星细胞负责建立和修复肌肉，也降低了某些蛋白质和酶的表达。他说，影响并不大，大约在10%到20%之间，但这对运动员来说可能是一个有意义的差异。

这些发现并不一定意味着你要抛弃众所周知的洗澡水，尤其是如果你更担心的是减少疼痛和压力而不是最大限度地锻炼肌肉的话。“耐力运动后可能会有一些好处，”皮克说。

功效:给你棕色脂肪的超能力

在寒冷骤降的场景中，你听到了很多关于棕色脂肪的东西，它的功能就像一个强大的小熔炉来应对寒冷。与我们大多数人认为的脂肪不同，棕色脂肪会吸收大量的葡萄糖和脂肪酸来帮助我们保持体温。

十多年前，关于棕色脂肪的新发现给人们带来了希望，这种组织可以用来对抗肥胖和糖尿病。研究表明，棕色脂肪活动较多的成年人患糖尿病等代谢紊乱的可能性较小。

“每克组织中棕色脂肪的含量令人印象深刻，”布隆丹说，“问题是我们人类的棕色脂肪并不多。”

经过一系列的研究，Blondin说，很明显，棕色脂肪不能单独对寒冷暴露后葡萄糖或胰岛素敏感性的显著改善负责。他说，这要归功于你的肌肉，你的肌肉比棕色脂肪多得多。

布朗丁说，寒冷会使棕色脂肪增加，从而燃烧一些额外的卡路里，但人类不能通过暴露在寒冷中无限期地增加棕色脂肪。

这并不意味着科学家们已经放弃了棕色脂肪——只是正如一位研究人员所说，它可能不是“神奇的产热子弹”。

哥本哈根大学(University of Copenhagen)副教授卡米拉·施卡梅莱(Camilla schacemele)说，棕色脂肪很可能对大脑、肝脏或胰腺等其他器官有尚未被发现的影响。施卡梅莱参与撰写了一项关于冬泳和桑拿对棕色脂肪影响的研究。

她说:“我们非常确信，这是一个在新陈代谢中很重要的组织。”

想冷一下吗?从科学家那里学到多少，有多冷，多久一次

关于真正的临床益处的科学还远没有定论，但许多接受NPR采访的研究人员都是自己泡冷水的粉丝。

“我不是什么有趣的警察。我并不是想阻止人们这么做，”梅西开玩笑说。

事实上，他们有一些建议。

布隆丹说，目前还没有足够的确凿证据表明，给定“剂量”的冷水会带来某些已被证实的健康益处。

“这完全是垃圾，”他说，“人们往往依赖于单一的研究，这可能会有点误导。”

事实上，当哈曼与军方合作时，他一定会强调一个关键点，尽管这并不总是符合他们对协议的热爱。

“这不是一刀切的，”他说。“每个人都需要了解自己的身体对寒冷的反应和极限，”尽管最大的决定因素是体重。

这些危害不是微不足道的，尤其是对那些有心血管疾病风险或被诊断患有心血管疾病的人来说。凯利说:“绝对有医学条件会阻止冷水浸泡。”

冷休克会导致你昏倒和溺水，特别是如果你不适应寒冷。长期暴露会导致“非冻伤”，这就是为什么哈曼一定要把自己的手和脚都遮起来。

还有一种现象被称为“后下降”。

当你从水里出来的时候，你的血管会扩张，你四肢冰冷的血液会开始回流到你的核心，进一步降低体温。“我真的能感觉到那种冷血，”哈曼说。所以不要呆太久，然后四处走动，让自己暖和起来。

一个常见的误解是越多越好。

哈曼说:“如果有人说在寒冷的地方呆10分钟很好，那么我们就做20分钟，因为它会有两倍的效果。”“生理上不是这样的。”

他的?经常把自己泡在极冷的水里，比如每天泡一次，实际上并没有什么好处，就像每天在健身房最大限度地锻炼或跑最快的短跑一样，这是不明智的。

哈曼和梅西说，在最初的痛苦时刻保持冷静似乎是最关键的，而不是专注于你能在水里呆多久。在几分钟内，一旦这种感觉过去，你就完成了最困难的工作。

你也不必总是追求极端。大多数时候，哈曼洗冷水澡或淋浴，水温通常在70度左右。

“就像人们会喝咖啡一样，对我来说，冷水变成了咖啡，”他说。

人们很容易陷入细节中，但哈珀说，这些都没有那么复杂。

他给那些第一次尝试冷水生活方式的人提供了什么建议?

他说:“我说不要太长，几分钟就好，不要那么频繁，可能一周一次，也不要那么冷。另一件事是——玩得开心。”

这个故事的一个版本最初发表于2023年10月8日。

本文由Carmel Wroth编辑。摄影:Mike Kane艺术指导:Pierre Kattar。